Früher konnte ich alles essen und trinken, was ich wollte. Egal, ob süß, sauer oder scharf, egal ob Fast Food, Pizza, Currywurst, Kuchen oder Süßigkeiten. Ich habe alles ohne Probleme vertragen.
Für diese Fähigkeit meines Körpers haben mich viele andere Personen stets beneidet. Denn so ganz selbstverständlich ist das natürlich nicht immer.
Aber eines Tages war es damit leider vorbei. Es fing damit an, dass ich nach dem Essen häufig einen Druck im Bauch verspürte und einen Blähbauch entwickelte.
Ein solcher Blähbauch sieht nicht nur blöd aus, sondern fühlt sich auch so an.
Daraufhin habe ich mit umfangreichen Beobachtungen versucht herauszufinden, welche Nahrungsmittel mir Probleme bereiteten, und welche nicht.
Das war allerdings gar nicht so leicht.
Einen eindeutigen Bösewicht konnte ich anfangs nicht identifizieren. Aber ich habe nicht aufgegeben und viel zum Thema Ernährung und Nahrungsmittelunverträglichkeiten recherchiert.
Scheinbar vertrage ich keine FODMAPs mehr
Später stieß ich auf das Thema FODMAP, welches mir von Anfang an schlüssig erschien.
Und nach umfangreichen Versuchen stellte ich fest, dass es mir tatsächlich besser ging, wenn ich FODMAPS aus meinem Speiseplan reduzierte.
Beim Thema Brot tat ich mich jedoch schwer, denn ich liebe gutes Brot.
Erst einmal habe ich damit begonnen, mir verschiedene Brote vom BIO-Bäcker zu kaufen. Diese Brote schmeckten zwar meistens gut, änderten aber nichts an meinen Problemen.
Es blieb mir also nichts anderes übrig, als mir mein eigenes Brot zu backen. Und zwar mein eigenes FODMAP-armes Brot.
Ich benötigte einige Anläufe, um ein Brot zu backen, das ich einerseits gut vertrage und mir gleichzeitig gut schmeckt. Nach zahlreichen Fehlversuchen habe ich ein solches Rezept jedoch gefunden.
Was ist FODMAP?
Aber bevor ich das Rezept präsentiere, möchte ich ganz kurz einige Worte zum Thema FODMAP verlieren, damit auch jeder weiß, worum es hier eigentlich geht.
FODMAP ist eine englischsprachige Abkürzung, wobei jeder Buchstabe eine eigene Bedeutung hat. Auf Englisch steht FODMAP für “fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols”.
Die deutsche Übersetzung dafür lautet „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole“. Auf gut Deutsch sind das vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole.
Diese Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten, können aber im Dünndarm nur schlecht resorbiert werden.
Konkret sprechen wir hier von:
- Fructose
- Lactose
- Fructane
- Galacto-Oligosaccharide (Oligosaccharide)
- Sorbit
- Mannit
Das Thema FODMAP-arme Ernährung ist ziemlich groß und auch recht komplex.
Wenn du dich für dieses Thema interessieren solltest, dann empfehle ich zunächst einmal eine umfassende Web-Recherche und außerdem das ein oder andere gute Fachbuch zur FODMAP Diät.
Ich möchte das Thema an dieser Stelle jedoch nicht weiter vertiefen, denn hier soll es eigentlich um das leckere FODMAP-arme Dinkelweißbrot Rezept gehen.
FODMAP und Dinkelmehl
Wer bereits ein wenig in Sachen FODMAP recherchiert hat, wird wissen, dass Dinkelmehl zwar weniger FODMAPs als Weizen hat, aber mehr FODMAPs enthält als glutenfreies Mehl aus Reis, Maismehl oder Hafer.
Warum nutze ich aber nun kein glutenfreies Mehl, sondern Dinkelmehl für mein FODMAP-armes Brot?
Nun, das hat folgende Gründe:
Der erste Grund ist eigentlich etwas profan. Denn nachdem ich bereits das ein oder andere glutenfreie Brot probiert habe, musste ich leider feststellen, dass mir diese Brote nicht so richtig schmeckten. Deshalb habe ich dieses Thema für mich erst einmal ad acta gelegt.
Klar, müsste ich aufgrund einer Zöliakie vollständig auf Gluten verzichten, dann hätte ich mehr versucht und sicherlich auch leckere glutenfreie Brotrezepte gefunden. Aber das muss ich ja nicht.
Das Dinkelweißbrot schmeckt mir hingegen richtig gut, sogar besser als Brot aus Weizenmehl.
Aber es gibt auch noch einen weiteren Grund:
Denn grundsätzlich gilt Brot aus alten Getreidesorten, wie Dinkel, Grünkern und Emmer als besser verträglich.
Die lange Teigführung
Laut dieses Artikels der Deutschen Handwerks Zeitung, liegt das allerdings weniger an dem Urgetreide an sich, als vielmehr an der Verarbeitung. Das ist hochinteressant.
Das Zauberwort lautet hier „lange Teigführung“.
Denn dort, wo Urgetreide im Brot verwendet wird, wird auch oft noch traditionell gebacken, so zum Beispiel mit der besagten langen Teigführung.
Bei der langen Teigführung bekommt der Teig genug Zeit zum Gehen.
Dadurch werden bis zum Backen des Brotes die Zucker abgebaut, welche Verdauungsbeschwerden verursachen können. Viele Menschen mit einem Reizdarm-Syndrom vertragen diese Zucker offenbar nicht so gut.
In dem erwähnten Artikel ist die Rede davon, dass die Gärzeit des Teiges mindestens 4 Stunden betragen sollte.
Ich weite die Gärzeit sogar meist auf 12 – 24 Stunden aus.
So mache ich also aus Dinkelmehl, das eigentlich Gluten enthält, welches bei einer FODMAP-Diät in der Regel gemieden wird, ein für mich verträgliches Brot, das aufgrund der langen Teigführung arm an FODMAPs ist.
Wer an Zöliakie leidet, darf dieses Brot natürlich nicht essen.
FODMAP-armes Dinkelweißbrot Rezept in normaler Ausführung
Nun kommen wir aber endlich zum Rezept des FODMAP-armen Dinkelweißbrotes. Hier siehst du meine Zutaten und meine Art der Zubereitung.
Zutaten:
- 500 Gramm Dinkelmehl Type 630
- 300 ml lauwarmes Wasser
- 6 – 7 Gramm frische Hefe
- 1 Prise Zucker
- 30 Gramm weiche Butter
- 1 Teelöffel Salz
Zubereitung:
Aus den sechs Zutaten bereite ich einen noch leicht klebrigen Hefeteig zu, der anschließend in einer Schüssel mit Deckel in den Kühlschrank gestellt wird.
Dazu gehe ich wie folgt vor:
Ich gieße 300 ml lauwarmes Wasser in einen Messbecher und gebe dann die Hefe, den Zucker und die weiche Butter hinzu. Das Ganze rühre ich um, sodass sich die Zutaten etwas auflösen können.
Dann gebe ich das Dinkelmehl und das Salz in eine Schüssel, vermische dies und gebe dann das angefertigte Gemisch aus dem Messbecher hinzu.
Das Ganze wird dann mit einem Handrührgerät mit Knethaken zu einem leicht klebrigen Teig geknetet.
Wenn du eine Küchenmaschine für Brotteig hast, dann kannst du auch diese verwenden.
Dann kommt der Teig in die Schüssel.
Für die lange Teigführung (oder auch in Gare stehen genannt), verwende ich eine Emsa Hefeteigschüssel mit Deckel, bei welcher der Deckel sich anhebt (ploppt), wenn der Hefeteig fertig gegangen ist.
Diese Schüssel leistet mir beim Backen wertvolle Dienste und ich möchte sie nicht mehr missen.
Aber auch wenn der Deckel „ploppt“ lasse ich den Teig noch weitere Stunden im Kühlschrank stehen.
Sicherheitshalber lege ich noch ein sauberes Geschirrhandtuch über die Schüssel, damit tatsächlich keine unliebsame Luft durch die Ritzen des „geploppten“ Deckels an den Teig dringt.
Sicher ist sicher.
Nach 12 – 24 Stunden (mindestens aber 8 Stunden) knete ich den Teig auf einer bemehlten Fläche noch einmal mit den Händen ordentlich durch.
Dann gebe ich den Teig in eine kleine gefettete Kastenform (Königskuchenform) mit den Maßen 14 x 24 cm, decke diese zu und lasse sie etwa 1 Stunde an einem warmen Ort stehen, damit der Teig noch einmal gehen kann.
Bei einer „normalen“ Backform mit den Maßen 30 x 11 cm wird das Brot eventuell etwas zu flach, wobei es sicherlich trotzdem schmecken wird.
Nun heize ich meinen Ofen mit Ober- und Unterhitze auf 260 Grad vor und gebe das Brot bei der erreichten Zieltemperatur in den Ofen.
Ich lasse das Brot 10 Minuten auf 260 Grad backen, stelle die Temperatur dann auf 200 Grad zurück und lasse das Brot bei dieser Temperatur weitere 30 Minuten backen.
Die Gesamtbackzeit beträgt bei mir also 40 Minuten.
Dann hole ich das Brot aus dem Ofen und lasse es 2 – 3 Minuten in der Form auskühlen.
Danach stürze ich das Brot auf ein Gitter und lasse es vollständig auskühlen. Bei der Klopfprobe auf der Unterseite des gestürzten Brotes sollte es sich hohl anhören.
Wenn das Brot vollständig ausgekühlt ist, kommt es zur Lagerung in einen Brottopf, einen Zirbelholz Brotkasten oder einen Brotbeutel, damit es lange frisch bleibt.
Wenn ich viel gebacken habe oder weniger Brot benötige, dann friere ich manchmal auch ein ganzes oder nur ein halbes Brot ein und taue es wieder auf, wenn ich es essen möchte. Auch das geht mit diesem Brot wunderbar.
So sieht das FODMAP-armes Dinkelweißbrot aus, wenn es fertig ist. Dieses Brot ist leider etwas eingerissen, aber das macht überhaupt nichts aus:
FODMAP-armes Dinkelweißbrot Varianten
Das FODMAP-arme Dinkelweißbrot Rezept eignet sich hervorragend, um verschiedene Varianten auszuprobieren. Ich habe bereits viele verschiedene Abwandlungen erfolgreich getestet.
Für ein mediterranes Brot habe ich zum Beispiel 2 Teelöffel einer italienischen BIO Kräutermischung am Vorabend mit in den Teig gemischt.
Das schmeckt wirklich sehr lecker und kam auch bei unseren Gästen fantastisch an.
Passend dazu kann man auch in Stückchen geschnittene schwarze Oliven mit in den Teig geben.
Ebenfalls lecker ist es, wenn man am Vorabend einige Sonnenblumenkerne in den Teig gibt.
Hierbei sollte man jedoch aufpassen, dass nicht zu viele Sonnenblumenkerne verwendet werden, denn ansonsten kann das Brot leicht zu schwer werden.
Hier ist etwas Fingerspitzengefühl gefragt.
Auch gehackte Walnüsse können am Vorabend in den Teig gegeben werden, um dem Brot eine schmackhafte nussige Komponente zu verleihen.
Das FODMAP-arme Dinkelweißbrot schmeckt getoastet und ungetoastet
Das FODMAP-arme Dinkelweißbrot schmeckt übrigens in vielen Variationen. Manchmal toaste ich das Brot gerne, und manchmal esse ich es lieber ungetoastet.
Probiere einfach mal aus, wie dir das Brot am besten schmeckt.
Fazit
Das FODMAP-arme Dinkelweißbrot ist wirklich lecker und schmeckt im Sommer und im Winter. Auch mein Mann liebt dieses Brot, insbesondere in der Variation mit den italienischen Kräutern.
Da fühlt man sich fast wie im Urlaub 🙂
Und in Sachen Verträglichkeit kann ich sagen, dass ich das Brot, wohl aufgrund der langen Teigführung, perfekt vertrage.
Das muss allerdings jeder für sich selbst ausprobieren.
Ich wünsche viel Spaß beim Nachbacken und guten Appetit!
